La Técnica Nadeau consta de 3 ejercicios
Los 3 ejercicios se ejecutan de pie en este mismo orden y son repetitivos y progresivos. Se estructuran en 6 velocidades, que permiten realizar desde 120 movimientos en pocos minutos (primera velocidad) hasta un máximo de 1.200 movimientos en 20 minutos (con la ayuda de un CD).
Se recomienda realizar el aprendizaje con un profesor cualificado.
Posición de inicio:
De pie, en una posición cómoda, preferiblemente con ropa holgada y siempre sin zapatos. Los pies apoyados en el suelo sobre una esterilla o una manta, alineados con las caderas (a una distancia de unos veinte o veinticinco centímetros). Posicionados en paralelo aunque con las puntas ligeramente abiertas.
Durante los tres ejercicios, las plantas de los pies (incluyendo los talones) deben permanecer siempre en contacto con el suelo.
Hay que procurar que el cuerpo esté distendido: las rodillas, los hombros y la nuca relajados, sueltos.
1 – La rotación de la pelvis
Movimientos circulares de cintura, cadera y pelvis
Las manos están apoyadas en la cintura, con los dedos hacia delante y el pulgar hacia atrás. Los codos han de estar ligeramente caídos hacia delante.
1a. Cadera hacia la derecha. Lleva la cadera derecha hacia fuera poniendo el peso del cuerpo sobre la pierna derecha, al mismo tiempo que flexionas la rodilla izquierda e inclinas el tronco (y la cabeza) hacia ese lado, manteniéndolo en el plano vertical.
1b. Pelvis hacia atrás. Desplaza ahora la pelvis hacia atrás e inclina el tronco y la cabeza hacia delante (alrededor de 30 grados, a la altura del corazón), dibujando una línea curva como para saludar. La mirada se sitúa en el suelo.
1c. Cadera hacia la izquierda. Siguiendo el movimiento de rotación, lleva el peso sobre la pierna izquierda, inclinando el tronco (y la cabeza) hacia la derecha, y flexiona la pierna derecha.
1d. Pelvis hacia delante. Desplaza la pelvis adelante estirando la columna vertebral hacia arriba hasta enderezarte.
Una vez se ha aprendido a movilizar la cadera siguiendo los cuatro puntos cardinales, se trata de crear un movimiento circular continuado, sin pausas, que una las cuatro posiciones. Tras varias rotaciones en esta dirección, comenzando con la cadera hacia la derecha, se cambia y se comienza llevando la cadera hacia la izquierda y rotando en dirección opuesta.
Hay que aumentar gradualmente esta repetición sin sobrepasar 30 veces a cada lado.
2 – La ola completa
Combina el movimiento de la danza del vientre con la ondulación del tronco
Este ejercicio pone el cuerpo en movimiento desde la cabeza hasta los pies y constituye el ejercicio principal. La espalda imita el movimiento de las olas del mar.
Es esencial integrar los movimientos de la danza del vientre (2a) y de la ola (2b, 2c) por separado antes de combinarlos para realizar la ola completa.
2a. La danza del vientre. En la posición de inicio y con los brazos a los lados del cuerpo, lleva el peso hacia la pierna derecha y flexiona la izquierda (el cuerpo permanece recto). Seguidamente, desplaza la pelvis hacia atrás sin hundir la espalda con un ligero movimiento circular.
Inclina la cadera izquierda hacia fuera y lleva el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda. La rodilla derecha está flexionada. Empuja la pelvis hacia delante, apretando los glúteos y basculando ligeramente el pubis. Haz algunas rotaciones. Este es el movimiento de base.
2b. La subida de la ola. En la posición de inicio y con la cabeza ligeramente inclinada hacia delante, gira la pelvis hacia atrás y endereza el tronco hacia arriba desde la cintura (el vientre se mete hacia el interior) con un movimiento ondulatorio, abriendo el tórax y deslizando los hombros hacia atrás. La cabeza bascula ligeramente hacia atrás y la mirada se mantiene hacia arriba para ejercitar los músculos oculares. Las manos acompañan la acción realizando un pequeño movimiento circular por debajo de las caderas.
El cuerpo se alarga y se estira, describiendo un movimiento ondulante.
2c. La bajada de la ola. Completando el desplazamiento circular de la pelvis hasta la cadera contraria, inclínala hacia delante relajando el vientre y bajando progresivamente el tronco, los hombros y la cabeza, para completar una vuelta.
Realiza varias rotaciones empezando a la derecha y después varias rotaciones comezando a la izquierda sin parar entre los tiempos, con el fin de favorecer un movimiento fluido y armonioso.
Hay que aumentar gradualmente esta repetición sin sobrepasar 30 repeticiones a cada lado.
3 – La natación
Simula el movimiento de brazos del estilo crol junto con la torsión de la columna
Este ejercicio comporta un trabajo de brazos parecido al de un nadador. Se acompaña de una torsión del tronco, de un movimiento alternativo de las rodillas y de un signo afirmativo con la cabeza.
3a. La torsión del tronco. En la posición de inicio, con el cuerpo recto, los ojos se fijan en un punto al frente. La columna vertebral permanece recta y el cuerpo pivota a su alrededor.
Pivota hacia la derecha: el hombro derecho va hacia atrás, mientras que el hombro izquierdo va hacia delante. La rodilla izquierda está ligeramente flexionada.
Repite este movimiento una decena de veces, alternando derecha-izquierda.
3b. El movimiento de los brazos. Dobla muy ligeramente las rodillas. Los dos brazos se estiran hacia delante, con las manos un poco más altas que la línea de los ojos. Ahora se trata de simular el movimiento de la natación (crol).
3c. El movimiento completo. Al pivotar hacia la derecha, el hombro va hacia atrás. El brazo se dobla al nivel del codo y baja hacia la cintura, manteniéndose cerca del cuerpo. El codo va hacia atrás y la mano se levanta a la altura del hombro y vuelve hacia delante, en línea recta con su punto de partida, mientras que el brazo izquierdo hace el movimiento inverso.
Cada vez que la muñeca se dobla para ir hacia abajo, hay que acompañar esta acción con un signo SÍ con la cabeza. El movimiento de los brazos es alterno, flexible y armonioso.
Mantén el cuerpo recto, imaginando que un eje metálico mantiene recta la columna vertebral. Cuando el codo se va hacia atrás, el hombro y la pelvis giran sobre el eje. Cuando el brazo derecho se viene hacia delante, la rodilla derecha avanza ligeramente y viceversa.
Separa los dedos con el fin de ejercitar mejor las articulaciones. Esto es particularmente beneficioso para las personas que padecen artritis.
Hay que repetir el movimiento de manera sincronizada y aumentar gradualmente la duración.
